Дельты: 7 лучших упражнений на блоках

Дилетанту чудовищный плечевой пояс культуриста может показаться даром богов, но мы-то знаем, что в бодибилдинге все чудеса рукотворны. Итак, как же "обзавестись" крутыми плечами? Какая методика? Ответ такой: надо запредельно раскачать дельтовидные мышцы. Отсюда схема: никаких наскоков, только последовательный, регулярный "долбеж" - из месяца в месяц, из года в год. Ничтожные прибавления помалу суммируются в ограмные объемы, так что, тут главный фактор роста - ваше терпение. Логика тут проста: подъемы через стороны "грузят" средний пучок, подъемы перед собой - передний, а подъемы в наклоне - задний. И еще. Программу подъемов надо всегда начинать по-разному. Сегодня - с подъемов в стороны, в следующий раз - с подъемов в наклоне, потом - с подъемов вперед. Так вы избежите перекоса в развитии пучков: известно же, что первое упражнение - самое эффективное. Итак приступим.

Подъемы через стороны

Это упражнение избирательно "грузит" средний пучок дельтовидных мышц.

Исходное положение - Всаньте боком к блочному тренажеру, на расстояние 30-40 см от нижнего блока. Прочно возьмитесь за рукоять, распрямите корпус и слегка согните колени, чтобы стабилизировать стойку.
Упражнение - Широким дугообразным движением тяните рукоять вверх, пока ваша рука не займет положение параллельное полу. Локоть должен быть слегка согнут (под углом примерно 1- градусов). Корпус остается неподвижным, движется только рука. На протяжении всей амплитуды движения локоть находится чуть выше вашей кисти.
Обратное разведение рук на верхних блоках

Это редкое упражнение ударно прокачивает задние пучки дельтовидных мышц.

Исходное положение - Встаньте между двумя верхними блоками. Возьмитесь левой рукой за оконечность правого троса, а правой рукой - за оконечность левого. Перекрестите руки на уровне запястий прямо перед вашими глазами. Примите устойчивую стойку.
Упражнение - Не разгибая до конца руки в локтях, одновременно потяните за концы тросов назад и в стороны широким дугообразным движением. В финальной точке разведения не распрямляйте локти, иначе нагрузка "уйдет" из дельт в трицепсы.
Тяга к подбородку

Дпнное упражнение на блоке, хотя и не относится к подъемам, отлично "грузит" дельты.

Исходное положение - Прикрепите к нижнему блоку рукоять, встаньте прямо в 30 см от блока и возьмитесь за рукоять широким хватом от себя.
Упражнение - Плавно потяните рукоять к подбородку. При этом локти движутся вверх и в стороны. В верхней точке локти чуть выше кистей рук. Движение рукояти плавное и подконтрольное - никаких рывков! Обратное движение - подчеркнуто медленное.
Подъемы перед собой

Отличное упражнение на передний пучок дельтовидных мышц.

Исходное положение - Встаньте спиной к нижнему блоку, одной рукой возьмитесь за рукоять. Чуть отступите в сторону, чтобы плечо рабочей руки оказалось на одной линии с блоком. Выпрямите корпус, колени слегка согните.
Упражнение - Плавным дугообразным движением тяните рукоять вверх до уровня плеча. "Рабочую" руку постарайтесь удерживать прямой. Опускайте руку подчеркнуто медленно, но не до конца - не давайте грузу "лечь" на опору. Удерживайте его на весу и из такого положения начинайте очередное повторение сета.
Разведение в наклоне (на наклонной скамье)

Это упражнение на задний пучок дельтовидных мышц можно делать как на обыкновенной наклонной скамье, так и на скамье с обратным наклоном (вторая более устойчива).

Исходное упражнение - Поставьте наклонную скамью на небольшое расстояние от одного из нижних блоков. Примите устойчивое положение на скамье. На старте ваша кисть с рукоятью блока находится на линии вашего плеча. Локоть слегка согнут.
Упражнение - Сознательно напрягите мышцы задней поверхности плеча и плавным движением потяните рукоять по широкой дуге вверх и в сторону. В верхней позиции локоть - чуть выше кисти.
Подъем из-за спины

В этом варианте подъема через стороны трос блока проходит у вас за спиной, отчего нагрузка на средний пучок меняет вектор. Подберите вес поменьше; это упражнение потруднее обычных подъемов через стороны.

Исходное положение - Встаньте боком к блочному тренажеру чуть впереди от нижнего блока, чтобы трос мог свободно пройти за вашей спиной, не задевая её. Слегка разверните корпус в сторону противоположную блоку. Возьмитесь за рукоять блока у себя за спиной и распрямите корпус.
Упражнение - Удерживая корпус строго неподвижным, потяните рукоять в сторону и вверх. Не пытайтесь поднять руку выше параллели с полом, иначе вы рискуете травмировать плечевой сустав. Пусть амплитуда будет слегка укорочена - упражнение не потеряет своей эффективности. На протяжении всей амплитуды движения держите локоть слегка согнутым.
Подъемы перед собой лежа

Подъемы перед собой - превосходное упражнение на передний пучок дельтовидных мышц. Однако кое-кому оно может не подойти, поскольку сильно перегружает поясницу. Данный вариант полностью исключает этот недостаток.

Исходное положение - Сядьте на пол ногами к нижнему блоку. Возьмитесь за рукоять и держите её у пояса. Затем ложитесь на спину.
Упражнение - Прямыми руками тяните рукоять по дуге вверх. Когда руки будут перпендикулярны полу, остановитесь - это верхняя точка амплитуды. Опустите рукоять медленным подконтрольным движением. Плечи и поясница плотно прижаты к полу.


Рекомендуем также
{sblocks_related}

Каждый человек желает быть в отличной физической форме. Мечтают поднабрать мышечной массы и стать сильнее, кто-то - сбросить лишний жир, но все хотят иметь здоровое и красивое тело. Здесь можно узнать практически все о бодибилдинге и обо всем, что с ним связано.Наш сайт поможет Вам познать и изучить бодибилдинг как великую науку, способную творить с человеческим телом чудеса.На нашем сайте Вы найдете: Методические материалы, собрание советов и статей о культуризме, бодибилдинге и пауэрлифтинге: подборки упражнений и тренировок, описание спортивных диет.

BODYBUILDINGLIFE.RU