Продолжительность тренировок

Другой аспект выработки собственной тренировочной программы состоит в определении длительности каждой из тренировок. Установление длительности сеанса — один из путей контроля за степенью интенсивности отведенной для него работы. Если первым днем тренировочной недели предусмотрено выполнение двадцати подходов с участием одного партнера в течение семидесяти минут, то интенсивность тренировки можно

Подробнее
Проведение тренировок

Помните, что никто и не утверждает, что жимы штанги лежа должны выполняться с весом не менее 40 килограммов. Для многих новичков такая нагрузка будет чрезмерной. Если вы только начинаете заниматься бодибилдингом, то должны быть уверены в том, что сможете выполнить, по крайней мере восемь — десять повторений самостоятельно, то есть без какой-либо посторонней помощи. Форсированные повторения

Подробнее
Понедельник — ноги: 15 рабочих подходов.Пример 2

Упражнения Количество Приседания: 43/12, 68/10, 79/10, 92/8, 101/«до отказа» х 4 подхода. Гакк-приседания: 40/10, 63/«до отказа» х 3 подхода. Тяга на прямых ногах: 43/10, 61/8, 79/«до отказа» х 3 подхода Растяжки ног: 20/12, 40/«до отказа» X 3 подхода. Сгибание ног: 34/«до отказа» х 2 подхода. Разгибание ног в коленном суставе сидя: 22/12, 36/10, 45/8, 63/«до отказа» х 4 подхода. Скручивания на

Подробнее
Интенсивность тренировок

При записи упражнений в журнал отмечайте количество подходов, повторений и величину весов. Большинство культуристов добиваются роста при проработке отдельных частей тела с помощью шести — двенадцати подходов по каждой из крупных групп мышц и трех — двенадцати подходов по каждой из меньших групп мышц. Ступенчатые подходы — тип тренинга, при котором в момент временного мышечного «отказа» (или при

Подробнее
Среда — тяги (спина, трапеции, бицепсы): 10 рабочих подходов.Пример 1

Упражнение Количество Тяги книзу перед собой средним хватом: 27/12, 45/10, 68/«до отказа» х 2 подхода. Тяги блока к животу сидя: 45/10, 68/«до отказа» х 2 подхода. Подтягивания широким хватом перед собой: вес тела/10, 9/«до отказа» X 2 подхода. Шраги со штангой: 43/12, 74/10, 101/«до отказа» X 2 подхода. Подъем штанги на бицепс средним хватом: 11/12, 22/10, 43/«до отказа» X 4 подхода. Подъемы

Подробнее
Вторник — жимы (грудь, плечи, трицепсы): 12 рабочих подходов.Пример 1

Упражнение Количество Отжимания: вес тела/12, 9/10, 16/«до отказа» х 2 подхода. Жим гантелей на наклонной скамье: 11/10, 22/«до отказа» X 2 подхода. Махи гантелями на горизонтальной скамье: 9/10, 18/«до отказа» X 1 подход. Подъем гантелей через стороны: 4/12, 11 /«до отказа» X 2 подхода. Подъем гантелей на задние дельты: 4/12, 11/«до отказа» х 2 подхода. Жимы в тренажере узким хватом: 34/10,

Подробнее
Вторник — грудь: 12 рабочих подходов.Пример 2

Упражнения Количество Отжимания: вес тела/12, 9/10, 16/«до отказа» х 4 подхода. Жим гантелей на наклонной скамье: 11/10, 22/«до отказа» X 4 подхода Разведение гантелей на горизонтальной скамье: 9/10, 18/«до отказа» X 4 подхода. Скручивания в станке: 50/максимальное число повторений в каждом из пяти подходов с 60-секундным отдыхом между подходами.

Подробнее
Пример 2

Дни недели Упражнения Понедельник ноги: 15 рабочих подходов Вторник грудь: 12 рабочих подходов. Среда спина: 15 рабочих подходов. Четверг плечи: 10 рабочих подходов. Пятница выходной. Суббота бицепсы: 12 рабочих подходов. Воскресенье трицепсы: 12 рабочих подходов. Понедельник ноги. Вторник грудь.

Подробнее
Воскресенье — трицепсы: 12 рабочих подходов.Пример 2

Упражнения Количество Жим лежа обратным хватом: 22/12, 45/10, 72/8, 86/«до отказа» X 5 подходов. Жим блока книзу перед собой на трицепсы: 36/«до отказа» X 5 подходов. Жим лежа узким хватом: 34/10, 56/«до отказа» х 2 подхода. Скручивания на полу: максимальное число повторений в каждом из пяти подходов с 60-секундным или более

Подробнее
Среда — спина, трапеции: 15 рабочих подходов.Пример 2

Упражнения Количество Тяги книзу перед собой средним хватом: 27/12, 45/10, 68/«до отказа» X 2 подхода. Тяги блока к животу сидя: 45/10, 68/«до отказа» х 2 подхода. Подтягивания широким хватом перед собой: вес тела/10, 9/«до отказа» х 2 подхода. Шраги со штангой: 43/12, 74/10, 101/«до отказа» х 2 подхода. Упражнение на мышцы пресса сидя в тренажере: минимум 20 повторений X 5 подходов.

Подробнее

Каждый человек желает быть в отличной физической форме. Мечтают поднабрать мышечной массы и стать сильнее, кто-то - сбросить лишний жир, но все хотят иметь здоровое и красивое тело. Здесь можно узнать практически все о бодибилдинге и обо всем, что с ним связано.Наш сайт поможет Вам познать и изучить бодибилдинг как великую науку, способную творить с человеческим телом чудеса.На нашем сайте Вы найдете: Методические материалы, собрание советов и статей о культуризме, бодибилдинге и пауэрлифтинге: подборки упражнений и тренировок, описание спортивных диет.

BODYBUILDINGLIFE.RU