Тренинг рук

Если вы не злоупотребляете специальными упражнениями для рук и не применяете неудобного хвата, а просто работаете с базовыми упражнениями, это вряд ли приведет к травме локтей или кистей. Включайте в свою программу базовые упражнения на руки такие, как жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях и подъемы на бицепс, а не второстепенные, вроде разгибаний рук лежа, жимов вниз на блоке и подъемов на

Подробнее
Попеременный подъем на бицепс

Целевая группа мышц: бицепсы В позиции сидя или стоя удерживайте гантели сбоку (ладонями внутрь). Поднимайте гантели вверх, возвращая запястья в верхней фазе (супинация), ладони повернуты кверху. Возвращайтесь в стартовую позицию (ладоши внутрь). Верхнюю часть рук и локти удерживайте в неизменном положении.

Подробнее
Концентрированное сгибание

Целевая группа мышц: бицепсы Сядьте на край стула, держа в одной руке гантель. Наклонитесь вперед и уприте локоть во внутреннюю сторону бедра ближе к колену. Держа гантель ладонью к себе, поднимайте ее до пикового сокращения. Задержите ее на мгновенье в верхней точке и плавно опускайте вниз. После окончания сета для одной руки переходите к тренировке второй.

Подробнее
Сгибания рук на блоке.

Цель: увеличение высоты бицепсов. Сгибание рук делается с помощью нижнего блока. Возьмите в руки стержень хватом снизу, ладони примерно на ширине плечь. Удерживая локти неподвижно по бокам туловища, разогните руки вниз до полного вытягивания бицепсов. Не двигая локтями, поднимите стержень вверх до подбородка. В верхне точке напрягите мышцы, затем медленно опустите стержень, выпрямив руки и

Подробнее
Подтягивания на перекладине узким обратным хватом.

Цель: развитие бицепсов. Это потрясающее строящее бицепсы упражнение, очень специфичное. Вместо того чтобы руки двигались в сторону от торса, ваш торс приближается к рукам. Ухватитесь над головой за горизонтальную перекладину хватом снизу так, чтобы ваши мизинцы оказались на перекладине на расстоянии 15-30 см. Начиная из положения "мертвого виса", с полностью выпрямленными руками,

Подробнее
Сгибания рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье.

Цель: общее увеличение бицепсов и особенно их высоты. Это упражнение выполняется на скамье. Упражнение выполняется таким же образом, как сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, за исключением того, что скамья находится в горизонтальном положении. Большинству людей среднего роста или немного выше ростом понадобится относительно высокая скамья, так чтобы гантели не ударялись о пол в нижней

Подробнее
Сгибание рук на скамье Скотта.

Цель: увеличение длины бицепсов и развитие их нижней части. Надо занять позицию на скамье Скотта парте с вашими руками на поверхности этой скамьи. Держите в руках либо штангу, либо пару гантелей. Сгибайте руки, медленно поднимая отягощение к подбородку. Не "отбивайте" вес, когда руки оказываются в выпрямленном положении. Поднимайте отягощение и повторяйте.

Подробнее
Сгибание рук с гантелями стоя.

Цель: формирование бицепсов и придание им четкости. Примите удобное положение, стоя на ширине ступней примерно 45 см. Держа гантели в обеих руках, одновременно сгибайте руки с гантелями, пока отягощения не окажутся близ ваших плеч. Начинайте с направленными внутрь ладонями. По мере того, как вы поднимаете отягощения, проворачивайте ваши кисти так, чтобы ладони оказались обращенными вверх.

Подробнее
Поочередное сгибание рук с гантелями.

Цель: воздействие на бицепсы каждой руки по-отдельности. Это упражнение пользуется большой популярностью среди чемпионов-бодибилдеров. Оно прорабатывает бицепсы более непосредственно, чем сгибание двух рук с гантелями, поскольку оно предотвращает нежелательный наклон торса назад, или читинг. Выполняйте движение, сидя прямо, и сначала поднимая одну гантель. Затем, по мере того, как вы опускаете

Подробнее
Концентрированные сгибания рук.

Цель: увеличение высоты бицепсов. Возьмите гантель в правую руку и сядьте на край скамьи. Упражняйте поочередно каждую руку, опирая ее локоть о внутреннюю поверхность бедра (чуть выше колена). Упритесь правым локтем в бедро чуть выше колена и выпрямите правую руку. Начинайте сгибать правую руку в локте, поднимая гантель вверх, к плечу. Медленно сгибайте вверх выпрямленную вниз руку, а затем

Подробнее
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье.

Цель: растягивание бицепсов и общее их развитие. Ложитесь спиной на наклонную скамью, поставленную под углом около 45 градусов. Удерживайте в опущенных вниз руках две гантели. Не имеет никакого значения, начинаете вы это движение с ладонями, обращенными внутрь, либо обращенными вверх. Единственным различием здесь будет то, что предплечья больше включаются в игру, когда ладони обращены внутрь.

Подробнее
Сгибания рук со штангой стоя.

Цель: общее увеличение размеров бицепсов. Это упражнение способствовало развитию массивных рук в большей степени, чем любое другое движение. Держите гриф хватом чуть больше ширины плеч, и прижимайте локти поближе к торсу по мере того, как вы за счет сгибания рук поднимаете отягощение вверх, пока он не окажется под вашим подбородком. Существуют два отличающихся друг от друга стиля выполнения

Подробнее
Разгибание рук в вертикальном блоке

Цель упражнения: развитие мышц трицепса. Техника выполнения Встаньте вплотную к рукоятке блока и возьмитесь за нее хватом сверху, расстояние между ладонями примерно 20 см. Локти прижмите к туловищу и не двигайте ими. Все тело должно быть неподвижным - не наклоняйтесь вперед, чтобы не давить на стержень своим весом. Медленно выпрямите руки и почувствуйте полное сокращение трицепсов.

Подробнее
Подъём гантелей на бицепс сидя

Цель упражнения: развитие мышц бицепса. Техника выполнения Сядьте на край горизонтальной или на сиденье наклонной скамьи, выпрямленные руки с гантелями опустите вниз. Поднимите одну гантель, удерживая локоть неподвижно у талии. При этом запястья слегка выверните, чтобы добиться максимального сокращения бицепса. Гантель поднимите как можно выше, затем по той же самой дуге опустите ее под

Подробнее
Жим гантелей сидя

Цель упражнения: развитие мышц средних дельт. Так же учавствуют передние дельты и трицепс. Техника выполнения Сядьте на скамью с вертикальной спинокой. Возьмите в руки гантели. В исходном положении большие пальцы рук смотрят друг на друга, локти под прямым углом. Поднимайте гантели до тех пор, пока они не соприкоснутся в верхней точке. Сделайте короткую паузу. Вернитесь в исходное положение.

Подробнее
Подтягивания широким хватом

Цель упражнения: развитие широчайших мышц спины и рук. Техника выполнения Возьмитесь за перекладину турника верхним хватом (пальцев не видно), широко расставив руки. Повисните на турнике, а затем подтянитесь, стараясь коснуться перекладины верхней частью груди. Задержитесь на короткий момент в верхней точке движения, затем вернитесь в исходное положение. Если вы запросто можете подятнуться

Подробнее
Тяга штанги

Механика этого упражнения такова, что оно разом нагружает всю спину. Основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы, дополнительная на разгибатели, трапеции, бицепсы, задние пучки дельт и предплечья. Техника выполнения Ноги следует поставить чуть уже плечь и немного согнуть в коленях. Гриф берете хватом сверху на ширине плеч или чуть уже. Если тренируетесь с большим весом можно использовать

Подробнее
Подъём гантелей через стороны стоя

Цель упражнения: развитие мышц средней дельты. Техника выполнения Возьмите в руки гантели, слегка наклонитесь вперед, сведите гантели перед собой руках. Начинайте каждое повторение с полной остановки гантелей, чтобы избежать их подъема с помощью раскачивания. Поднимите гантели через стороны чуть выше уровня плеч, слегка поворачивая запястья (словно выливая воду из кувшина), чтобы задняя часть

Подробнее
Подъём гантелей перед собой стоя

Цель упражнения: развитие переднего пучка дельтовидных мышц. Техника выполнения Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Локти немного согните. Ноги удобно расставьте. Из этого положения медленно поднимите одну руку с гантелью вверх до уровня плеча и медленно опустите. Повторите движение другой рукой. Главная нагрузка в упражнении падает на передние пучки дельт. Косвенная - на средний пучок.

Подробнее
Сгибание одной рукой на блоке

Цель упражнения: развитие бицепса. Техника выполнения Прикрепите рукоять к нижнему блоку. Начинайте сгибать руку усилием бицепса. В верхней точке дополнительно напрягите бицепс, плавно возвращайтесь в стартовую позицию и начинайте следующее повторение. Поэкспериментируйте с положением туловища, чтобы по- разному ощутить нагрузку

Подробнее
Шраги с гантелями

Цель упражнения: развивает трапециевидные мышцы. Выполняется с помощью тяжелых гантелей. Техника выполнения Встаньте прямо, удерживая гантели в опущенных руках. Поднимите плечи как можно выше, задержитесь в верхней точке, затем плавно опустите снаряды в исходное положение. Дориан Ятс о шрагах с гантелями "Я предпочитаю делать шраги с гантелями: в этом варианте веса перемещаются вверх и

Подробнее
Тяга гантели в наклоне

Цель упражнения: развитие широчайших мышц. Также участвуют верх спины, бицепс, брахиалис, задние дельты, предплечья. Техника выполнения Возьмите гантель в одну руку и наклонитесь вперед так, чтобы ваше туловище было почти параллельно полу. Упритесь свободной рукой в скамью для равновесия. Гантель должна висеть в опущенной руке, чтобы вы ощущали максимальное растяжение мышц руки и плеча.

Подробнее
Тяга блока к поясу одной рукой

Цель упражнения: развитие широчайших мышц. Техника выполнения Пользуясь нижним блоком, возьмитесь за рукоятку одной рукой. Примите опорную стойку, выставив ногу напротив рабочей руки и отставив другую ногу назад (это можно делать и в положении сидя). В начале упражнения рука должна быть полностью выпрямлена, вы можете даже немного согнуть запястье, чтобы большой палец был ниже мизинца, чтобы

Подробнее
Жим лежа 180 кг. Стюарт МакРоберт

Привет, фанат! Перед тобой силовой тренировочный курс жима лежа, принадлежащий перу того самого знаменитого Стюарта МакРоберта, который хорошо тебе известен по книге "Думай!". Стоит напомнить, что Тренер Чемпионов Джо Уайдер назвал ее "лучшей книгой по бодибилдингу XX столетия". Благодаря изложеным в ней принципиально новым, революционным принципам тренинга тысячи отчаявшихся качков реально

Подробнее
5 СУПЕР-УПРАЖНЕНИЙ для БИЦЕПСОВ

Вес должен быть "трудным", но в пределах разумного, иначе пострадает техника. Про "читинг" забудьте, это пустопорожнее занятие. Тренируйте бицепсы только раз в неделю: важно не количество, а качество! Каждые 6 недель уменьшайте интенсивность (вес отягощений) и объем тренинга (число сетов и повторений), это поможет восстановлению. И не покупайтесь на сложные методики. Все гениальное просто!

Подробнее
Качаем руки

Нет культуриста, который бы не хотел иметь массивные, рельефные руки. Почти все чемпионы IFBB демонстрируют феноминальное развитие мускулатуры рук. Есть культуристы, чей генетический потенциал позволяет иметь огромные руки, не затрачивая особенно много усилий для этого - например А.Бэклс. Даже перед соревнованиями он редко делает более 10-12 подходов для бицепса и трицепса, 2 раза в неделю.

Подробнее
Cгибание рук в локтевых суставах со штангой в положении стоя

Бодибилдинг, культуризм, пауэрлифтинг. Тренировки, упражнения, травмы, питание, диеты, пищевые добавки, фармакология, препараты, фотогалерея известных культуристов, форум, книги, ссылки. Cгибание рук в локтевых суставах со штангой в положении стоя ия: уве Выполнение: Это основное и самое распространенное упражнение для бицепсов.

Подробнее
Поочередное сгибание рук в локтевых суставах с гантелями

Бодибилдинг, культуризм, пауэрлифтинг. Тренировки, упражнения, травмы, питание, диеты, пищевые добавки, фармакология, препараты, фотогалерея известных культуристов, форум, книги, ссылки. Поочередное сгибание рук в локтевых суставах с гантелями Выполнение: Это вариант обычного сгибания рук с

Подробнее
Сгибание рук в локтевых суставах со штангой обратным хватом в положении стоя

Бодибилдинг, культуризм, пауэрлифтинг. Тренировки, упражнения, травмы, питание, диеты, пищевые добавки, фармакология, препараты, фотогалерея известных культуристов, форум, книги, ссылки. Сгибание рук в локтевых суставах со штангой обратным хватом в положении стоя Выполнение: Встаньте так, чтобы между

Подробнее

Каждый человек желает быть в отличной физической форме. Мечтают поднабрать мышечной массы и стать сильнее, кто-то - сбросить лишний жир, но все хотят иметь здоровое и красивое тело. Здесь можно узнать практически все о бодибилдинге и обо всем, что с ним связано.Наш сайт поможет Вам познать и изучить бодибилдинг как великую науку, способную творить с человеческим телом чудеса.На нашем сайте Вы найдете: Методические материалы, собрание советов и статей о культуризме, бодибилдинге и пауэрлифтинге: подборки упражнений и тренировок, описание спортивных диет.

BODYBUILDINGLIFE.RU