Работа с мышцами спины

Если вы будете выполнять становую тягу на прямых или согнутых ногах с полной нагрузкой не чаще раза в неделю, то это упражнение практически не угрожает вам травмами. Но если вы хотите совсем исключить риск травмы спины, то вам надо сначала затвердить назубок правила безопасности при выполнении становой тяги, а уж потом браться за составление тренировочного цикла и "подгонку" частоты тренировок.

Подробнее
Пуловер

Целевая группа мышц: спина Лежа на спине поперек стула или кровати, сровнять плечи с краем или кровати. Держите гантели на вытянутых руках. Глубоко вдохните и медленно опустите гантели за голову до полного распрямления рук (почти к полу), ягодицы опущены вниз. Пытайтесь держать руки прямыми на протяжении выполнение всего упражнения. Выдохните, вернувшись в стартовую позицию.

Подробнее
Разгибания спины.

Цель: ягодицы, нижняя часть спины. Это упражнение выполняется на специальной скамье для гиперэкстензий (разгибании спины). Примите положение упора тазом об опорную платформу. Ступни должны быть надежно зафиксированы внизу, иначе вы можете упасть. Руки заложите за голову и, сгибаясь в талии, наклонитесь вниз настолько глубоко, насколько сможете. Усилием ягодичных мышц возвращайтесь в исходную

Подробнее
Пуловеры.

Цель: нижняя часть широчайших мышц. Возьмите гантель двумя руками за один конец, удерживая ладонями блин с верхней стороны. Ложитесь верхней частью спины поперек скамьи и согните колени, ногами упритесь в пол. Слегка согнув локти, медленно отведите ганель за голову. Постарайтесь максимально напрячь мышцы верха спины. Это упражнение, помимо мышц спины, прорабатывает грудные мышцы и, частично,

Подробнее
Гиперэкстензии (разгибание туловища).

Цель: длинные мышцы в нижней части спины. Это упражнение выполняется на устройстве, специально разработанном для этого движения. Поместите ноги и переднюю часть тазового пояса на скамье. Верх тела должен быть свободным для подъемов и опусканий. Поместите ваши кисти за вашей головой, и опустите торс к полу. Поднимитесь до уровня, когда ваше тело не окажется на горизонтальной линии. Опуститесь

Подробнее
Наклоны вперед со штангой на спине ("гуд морнингз").

Цель: трапецивидные мышцы. Держите штангу в опущенных вниз руках с расстоянием между кистями на ширине плеч, туловище держите вертикально. Гриф может удерживаться перед вами или позади тела, в зависимости от того, как предпочтете делать вы сами; кроме того, вы можете также заменять штангу гантелями. Сохраняя руки "выключенными", поднимите плечи вверх по направлению к ушам, как можно выше. Затем

Подробнее
Тяга гантели в наклоне одной рукой.

Цель: изолирование каждой стороны спины. Это - "тотальное" латеральное упражнение, но то, которое исключает избыточное напряжения низа спины, потому что ваша ненагружаемая рука используется, чтобы поддерживать весь верх тела. Тяните гантель к брюшному прессу, и опускайте ее до тех пор, пока рука не выпрямится вниз до самого конца. Затем постарайтесь немного настойчивее опускать ее еще ниже.

Подробнее
Подтягивания в тренажере.

Цель: расширение верхней части спины. Эта усовершенствованная версия обычных подтягивании направлена на укрепление мышц верха спины. Традиционное подтягивание вызывает у женщин большие сложности, поскольку верхняя часть тела у них не так сильна, как у мужчин. Подтягивания на тренажере облегчают задачу. Для начала установите вес, который тренажер должен "взять на себя": обычно от 10 до 20

Подробнее
Тяги вниз на блочном устройстве.

Цель: расширение верхней части спины. Это упражнение должно выполняться на блоке. Сядьте, закрепив колени, возьмитесь широким хватом сверху за рукоять, и тяните вниз как можно ниже. Хотя оно и не столь эффективно, как движение подтягивания широким хватом, но оно имеет преимущество в том, что Вы можете использовать меньшую величину сопротивления и поэтому тянуть рукоять намного ниже.

Подробнее
Подтягивание на перекладине широким хватом.

Цель: расширение верхней части спины. Возьмитесь за перекладину над головой, используя хват сверху (ладони вниз) как минимум на 30 см шире, чем ваши плечи, с обеих сторон. Если ваши плечи - около 60 см в ширину, возьмитесь хватом шириной приблизительно 120 см. Подтягивайтесь вверх, сохраняя ваши локти отведенными назад в ходе всего движения. Вы можете подтягиваться вверх так, чтобы перекладина

Подробнее
Тяга блока к животу сидя.

Цель: утолщение спины и развитие нижней части широчайших мышц. Выполняйте это движение на тренажере с длинным низким блоком. Сядьте и установите ваши ступни на опорной платформе тренажера и возьмитесь за ручки блочного устройства. Выпрямите руки, немного наклонитесь вперед и растяните ваши широчайшие мышцы. Потяните ручки на себя, коснитесь ими живота. Спина должна прогибаться, грудь

Подробнее
Тяга штанги с Т-грифом.

Цель: утолщение внешней части спины. Это движение, воздействующее главным образом на брюшко латиссимуса, выполняется на специальном тренажере (раньше его выполняли, тянув гриф штанги за один конец). Движение почти идентично тяге штанги в наклоне, за исключением того, что один конец вашего грифа прикреплен к полу или к раме тренажера. В результате этого, можно добиться меньшей величины вредного

Подробнее
Тяга штанги в наклоне к поясу.

Цель: утолщение верхней части спины. Это - одно из наиболее популярных упражнений для развития ваших латеральных мышц. Возьмите штангу, чтобы ваши кисти были размещены на расстоянии приблизительно 60 см на грифе. Согните слегка ваши ноги в коленях, а затем задерите голову как можно выше, в то же время, согнувшись до параллельного полу положения торса. Сохраняя вашу нижнюю часть спины прямой,

Подробнее
Пуловеры.

Цель: нижняя часть широчайших мышц. Возьмите гантель двумя руками за один конец, удерживая ладонями блин с верхней стороны. Ложитесь верхней частью спины поперек скамьи и согните колени, ногами упритесь в пол. Слегка согнув локти, медленно отведите ганель за голову. Постарайтесь максимально напрячь мышцы верха спины. Это упражнение, помимо мышц спины, прорабатывает грудные мышцы и, частично,

Подробнее
Шраги со штангой (подъем плеч).

Цель: трапецивидные мышцы. Держите штангу в опущенных вниз руках с расстоянием между кистями на ширине плеч, туловище держите вертикально. Гриф может удерживаться перед вами или позади тела, в зависимости от того, как предпочтете делать вы сами; кроме того, вы можете также заменять штангу гантелями. Сохраняя руки "выключенными", поднимите плечи вверх по направлению к ушам, как можно выше. Затем

Подробнее
Наклоны вперед со штангой на спине ("гуд морнингз").

Цель: нижняя часть спины в изоляции. Займите устойчивое положение, прочно расположив ступни вместе или врозь, при этом нагруженная штанга покоится поперек ваших плеч. Сохраняя выпрямленное положение вашей спины, наклонитесь вперед, сгибаясь в талии, и выпрямитесь. Удерживайте вашу голову так высоко, как вы только можете, в ходе всего движения. Не используйте большие отягощения, пока вы не

Подробнее
Тяга гантели в наклоне одной рукой.

Цель: изолирование каждой стороны спины. Это - "тотальное" латеральное упражнение, но то, которое исключает избыточное напряжения низа спины, потому что ваша ненагружаемая рука используется, чтобы поддерживать весь верх тела. Тяните гантель к брюшному прессу, и опускайте ее до тех пор, пока рука не выпрямится вниз до самого конца. Затем постарайтесь немного настойчивее опускать ее еще ниже.

Подробнее
Подтягивания в тренажере

Цель: расширение верхней части спины. Эта усовершенствованная версия обычных подтягивании направлена на укрепление мышц верха спины. Традиционное подтягивание вызывает у женщин большие сложности, поскольку верхняя часть тела у них не так сильна, как у мужчин. Подтягивания на тренажере облегчают задачу. Для начала установите вес, который тренажер должен "взять на себя": обычно от 10 до 20

Подробнее
Тяги вниз на блочном устройстве

Цель: расширение верхней части спины. Это упражнение должно выполняться на блоке. Сядьте, закрепив колени, возьмитесь широким хватом сверху за рукоять, и тяните вниз как можно ниже. Хотя оно и не столь эффективно, как движение подтягивания широким хватом, но оно имеет преимущество в том, что Вы можете использовать меньшую величину сопротивления и поэтому тянуть рукоять намного ниже.

Подробнее
Тяга блока к животу сидя.

Цель: утолщение спины и развитие нижней части широчайших мышц. Выполняйте это движение на тренажере с длинным низким блоком. Сядьте и установите ваши ступни на опорной платформе тренажера и возьмитесь за ручки блочного устройства. Выпрямите руки, немного наклонитесь вперед и растяните ваши широчайшие мышцы. Потяните ручки на себя, коснитесь ими живота. Спина должна прогибаться, грудь

Подробнее
Тяга штанги с Т-грифом

Цель: утолщение внешней части спины. Это движение, воздействующее главным образом на брюшко латиссимуса, выполняется на специальном тренажере (раньше его выполняли, тянув гриф штанги за один конец). Движение почти идентично тяге штанги в наклоне, за исключением того, что один конец вашего грифа прикреплен к полу или к раме тренажера. В результате этого, можно добиться меньшей величины вредного

Подробнее
Тяга штанги в наклоне к поясу

Цель: утолщение верхней части спины. Это - одно из наиболее популярных упражнений для развития ваших латеральных мышц. Возьмите штангу, чтобы ваши кисти были размещены на расстоянии приблизительно 60 см на грифе. Согните слегка ваши ноги в коленях, а затем задерите голову как можно выше, в то же время, согнувшись до параллельного полу положения торса. Сохраняя вашу нижнюю часть спины прямой,

Подробнее
Спина пауэрлифтера

Что такое пауэрлифтер без сильной спины? Спина гораздо в большей степени вовлечена во все три подъема, чем любая другая группа. Что же сделать, чтобы построить сильную спину? Для начала разделим спину па три области; верхняя, средняя и нижняя. В данной статье под верхней понимаем трапецию, средняя - широчайшая, нижняя - разгибатели. По - моему мнению, мышцы спины следует прорабатывать два раза в

Подробнее
Качаем спину

Очень грустно, когда видишь в зале человека, пусть даже генетически одаренного, но с одним слабым местом - спиной. Отставание спины происходит потому, что человек не желает тренироваться в большим весом. Он может делать кучу изолирующих упражнений, прорабатывая отдельные места, но спина - сложная система и на общем ее объеме и массивности такие тренировки не отражаются. ТРЕНИРУЙСЯ ТЯЖЕЛО И

Подробнее
Развитие мышц спины

Широкие плечи, узкая талия и суживающийся книзу торс всегда являли собой символ мужской фигуры. Сложность анатомической структуры мышечной системы спины не позволяет вынудить отдельную мышцу к изолированному напряжению. Поэтому рекомендуемые упражнения включают в работу мышцы спины лишь с определенной степенью изоляции и вместе с ними работают и другие мышцы. Количество подходов в упражнениях на

Подробнее
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ СПИНЫ

1. Поставьте ноги шире плеч. Поднимите гантели вверх. Проделайте наклоны с маховым движением рук, напоминающим движения дровосека. Во время наклона делайте выдох, руки пропустите как можно дальше между ногами. Распрямляясь, прогнитесь и сделайте глубокий вдох. Во время упражнения ноги в коленях не сгибайте. 2. Подтягивайтесь на перекладине широким хватом так, чтобы коснуться ее шеей. Сгибая

Подробнее
Спина по максимуму

Практически любая статья, о чем бы в ней ни писалось, должна иметь хоть крохотное, но предисловие. Так уж повелось. Таковы законы журналистского жанра, и противопоставить им что-то «этакое» было бы просто нелепо и неблагоразумно. Так уж получилось, что я далеко не первый раз в жизни пишу статью о методологии тренинга спины, и сейчас поймал себя на мысли, что любое предисловие будет банальностью

Подробнее
Упражнения для тренировки мышц спины

Широчайшие мышцы спины в силу принципиальных анатомических причин не способны функционировать изолированно. Они представляют собой только часть, хотя и самую внушительную, мощного ансамбля мышц-синергистов, в который входят мышцы-выпрямители позвоночника, большая и малая круглые мышцы спины, подгребешковая, ромбовидная, трапециевидная. Одними тягами блока за голову или сидя к поясу тут явно не

Подробнее
Тяга штанги к подбородку в положении стоя

Бодибилдинг, культуризм, пауэрлифтинг. Тренировки, упражнения, травмы, питание, диеты, пищевые добавки, фармакология, препараты, фотогалерея известных культуристов, форум, книги, ссылки. Тяга штанги к подбородку в положении стоя Цель упражнения: развитие трапециевидных и передних дельтовидных мышц, а также создание разделения между дельтовидными и

Подробнее
Подъем плеч со штангой в опущенных руках

Бодибилдинг, культуризм, пауэрлифтинг. Тренировки, упражнения, травмы, питание, диеты, пищевые добавки, фармакология, препараты, фотогалерея известных культуристов, форум, книги, ссылки. Подъем плеч со штангой в опущенных руках Цель упражнения: развитие трапециевидных мышц Выполнение: Встаньте прямо,

Подробнее

Назад Вперед
Наверх

Каждый человек желает быть в отличной физической форме. Мечтают поднабрать мышечной массы и стать сильнее, кто-то - сбросить лишний жир, но все хотят иметь здоровое и красивое тело. Здесь можно узнать практически все о бодибилдинге и обо всем, что с ним связано.Наш сайт поможет Вам познать и изучить бодибилдинг как великую науку, способную творить с человеческим телом чудеса.На нашем сайте Вы найдете: Методические материалы, собрание советов и статей о культуризме, бодибилдинге и пауэрлифтинге: подборки упражнений и тренировок, описание спортивных диет.

BODYBUILDINGLIFE.RU